La dieta cetogénica es actualmente una de las estrategias de nutrición más populares. Con su énfasis bajo en carbohidratos y su capacidad de aumentar la forma en que el cuerpo puede usar la grasa como fuente de energía, muchas personas se han volcado al keto cuando otras dietas les fallaron.
Quizás sabes cómo entrar en cetosis rápido. Pero ¿sabes mantenerla? Aquí te hablamos de cómo sacar más provecho de tu dieta cetogénica
El objetivo de la dieta cetogénica es aumentar los niveles de cetona. Si ya estás en keto, prueba estos consejos para ayudar a disminuir el tiempo que te lleva a la cetosis.
Comer más grasas saludables
Hubo una tendencia en los años 80 y 90 cuando la gente creía que la grasa era el enemigo. Creían que la grasa era la causa final de la mayoría de los problemas relacionados con la salud, especialmente las enfermedades del corazón.
Esto llevó a la popularidad masiva de las dietas bajas en grasa. Las personas solían consumir alimentos «bajos en grasa» porque pensaban que les ayudaría a perder peso o porque tenían la falsa creencia de que la grasa en la dieta estaba llevando directamente a la grasa en su estómago.
La función principal de la grasa dietética es aumentar los niveles de energía y ayudar a ciertos componentes del cuerpo a funcionar. Para la dieta cetogénica, esto puede significar consumir más del 70% de las calorías de la grasa. Esto no es algo que temer; la grasa dietética no necesariamente hará que una persona tenga sobrepeso.
No toda la grasa es creada igual. Hay algunos tipos de grasa que brindarán beneficios sustanciales para la salud, mientras que otros deben consumirse de manera mínima.
Las grasas saturadas, por ejemplo, se pueden consumir con moderación con alimentos como el aceite de coco, el aceite MCT y la mantequilla cruda.
Las grasas mono insaturadas tienen el papel de proteger el corazón y el almacenamiento de grasa.
Algunas buenas opciones de comida incluyen aguacates, nueces y aceite de oliva. Las grasas poliinsaturadas incluyen ácidos grasos omega 3 y omega 6.El omega 3 reduce la inflamación y apoya los niveles saludables de hormonas y debe consumirse con más frecuencia con alimentos grasos, como las semillas de lino y el salmón.
El Omega 6, por otro lado, tiene un papel importante en la función cerebral y muscular, pero debe consumirse en cantidades muchos menores.
La peor forma de grasa que puedes incluir en la dieta cetogénica es la grasa trans. Se trata de un proceso industrial que hace que los aceites vegetales sean sólidos.
Se usó ampliamente como aditivo alimentario en restaurantes y productos empacados a mediados del siglo XX, pero hoy en día se usa menos.
Verifica las listas de ingredientes en los paquetes y busca grasas trans, evitándolas siempre que sea posible.
Hay una serie de opciones de alimentos que cumplen con el ceto y contienen grasas saludables, que incluyen:
- Aceite de coco y aguacate
- Aguacates
- Queso
- Huevos
- Carnes, especialmente pescados grasos como el salmón.
Al incorporar una dieta que contenga varios de estos elementos, se producirá un estado de cetosis nutricional. Junto con un bajo consumo de carbohidratos, un alto consumo de grasa puede estimular la cetosis y ayudarte a mantener ese estado de cetosis.
Come comida Keto amigable que disfrutes
Una de las claves más importantes para cualquier dieta exitosa es encontrar comida que disfrutes comer.
Suena bastante simple, pero una de las razones principales por las cuales las personas que hacen dieta fallan es porque se están obligando a comer alimentos insulsos y poco apetitosos.
Crear un plan de comidas diverso y emocionante, puede ayudarte a mantener la dieta. Algunos de los alimentos más populares para ceto incluyen:
- Verduras verdes como espárragos, lechuga, brócoli.
- Opciones de frutas bajas en carbohidratos, como moras, frambuesas y arándanos.
- Carnes como la carne de res, pollo, cerdo y pescado.
- Quesos como el suizo, provolone, gouda, muenster, cheddar, feta, mozzarella.
- Aceite de aguacate
- Nueces de macadamia, pacanas.
- Carne seca
Para opciones de bebidas:
- Café
- Té sin azúcar
- Soda
- Agua
Estos son solo algunos ejemplos de algunos de los alimentos que puedes disfrutar en una dieta cetogénica. Por supuesto, el gusto es individual. Disfruta de la comida y busca alimentos que cumplan con los requisitos de ceto que realmente quieres comer.
Quién sabe, tu paladar podría cambiar mientras estás en ceto, y podrías encontrarte con ganas de comer alimentos que nunca pensaste que te gustarían.
Mantén una ingesta adecuada de proteínas
Seguir una dieta cetogénica no significa que los niveles de proteína bajarán. En todo caso, los niveles de proteínas pueden incluso aumentar un poco. Comer suficientes proteínas es beneficioso, ya que puede ayudarte a prevenir la degradación muscular.
Una ingesta moderada de proteínas también te ayuda a sentirte más saciado después de comer.
Una dieta con alto contenido de grasa y proteínas moderadas puede ayudarte a prevenir los sentimientos de hambre, incluso cuando se come en un déficit calórico.
La proteína debe obtenerse de fuentes ricas en grasa como el bistec o el pescado azul.
Si no estás seguro de la cantidad de proteínas que debes comer, ésta es una buena regla general: come 0,8 g por libra de peso corporal por día. Por lo tanto, si eres una persona de 200 libras, consume por lo menos 160 g de proteínas por día.
Prueba el ayuno intermitente
La práctica del ayuno es antigua, pero ha ganado algo de tracción moderna. Pero recuerda: no es una práctica única para todos. El ayuno no tiene por qué implicar alimentos antes de semanas a la vez. Hay algunas maneras diferentes de ayunar, y una de las más populares es la de comer por tiempo limitado.
La definición de ayuno es la «abstinencia controlada y voluntaria de todos los alimentos y bebidas que contienen calorías en un período de tiempo específico». Esto difiere de la inanición, que no es deliberada ni controlada.
Estas son algunas de las formas más comunes de ayunar.
Alimentación restringida en el tiempo:
Comer durante una ventana de ocho horas (primera comida a las 12:00 pm y no comer más después de las 8:00 pm)
Comer durante una ventana de cuatro horas (primera comida a las 4:00 pm y no comer más después de las 8:00 pm)
Ayuno intermitente:
Ayuno durante todo el día, o incluso varios días de forma semanal o mensual
El ayuno puede aumentar la vida útil. Los animales que experimentan restricción calórica a largo plazo viven más tiempo, pero aún no está claro si eso se aplica a los humanos.
También puede llevarte a comer menos, ya que conocer tu espacio de alimentación puede llevarte a un consumo más consciente en lugar de comer bocadillos constantemente.
El ayuno puede hacerte más resistente a las enfermedades; cuando el cuerpo desarrolla niveles más altos de cetona para funcionar como combustible, es menos probable que desarrolle ciertas enfermedades.
¿Por qué la dieta cetogénica es adecuada para ti?
Las viejas percepciones sobre las dietas ricas en grasas han cambiado. Los beneficios para la salud de la dieta cetogénica continúan creciendo, desde el control del peso y hasta el control de la diabetes.
Las investigaciones continúan y son necesarias para comprender los beneficios de la dieta cetogénica, pero algunas personas usan ceto para revertir la diabetes, para mantener los niveles de azúcar en la sangre, para el rendimiento de resistencia, para mejorar la cognición o para la longevidad.
La lista sigue creciendo. Cada persona es diferente, algunas personas no se llevan bien con el ceto, pero para otras es transformadora, por lo que esta dieta merece ser considerada
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