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¿Cómo afecta la dieta cetogénica mi entrenamiento físico?

 Si deseas bajar de peso y mejorar tu rendimiento físico y mental, la dieta cetogénica o dieta ceto o keto  será de gran interés para ti.

La dieta cetogénica es un sistema alimenticio que se basa en un alto consumo de grasas, moderado consumo de proteínas y un consumo casi nulo de hidratos de carbono, lo cual obliga al cuerpo a obtener la energía que necesita de las grasas y no de la glucosa, como es lo usual.

Al utilizar la grasa como combustible metabólico el cuerpo entra en lo que se denomina cetosis, lo que te ayuda a perder peso de manera rápida y sin afectar tu salud, además de hacerte sentir saciado por el alto consumo de grasas.



¿Puedo hacer ejercicio durante la dieta cetogénica?

Desde luego que sí puedes continuar con tu entrenamiento físico mientras estás haciendo la dieta cetogénica. No obstante, debes prestar atención al periodo de adaptación por lo difícil que esta etapa resulta para la mayoría de las personas. Esto significa que mientras tu organismo se adapta lo recomendable es no forzarlo con ejercicios.

Este periodo de adaptación tiene un tiempo de duración diferente en cada persona, por lo general el cuerpo tarda entre 3 y 10 días, para algunas personas puede llevar más tiempo, en acostumbrarse a un sistema alimenticio que cambia la fuente de obtención de energía de los carbohidratos a las grasas.

Aunque seas una persona entrenada, acostumbrada a ejercitarte diariamente, en el periodo de adaptación te sentirás agotado y será muy difícil seguir las rutinas que antes hacías con facilidad.

Una vez superado el tiempo de adaptación podrás entrenar como lo hacías regularmente, incluso incrementar tus rutinas de ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio puedo hacer?

Este es un punto controversial, los seguidores de la dieta keto o ceto no se ponen de acuerdo aquí. Algunos alegan que si estás siguiendo este proceso alimenticio no debes hacer ejercicios de fuerza y de potencia, pero sí puedes practicar aquellos deportes de velocidad y resistencia. Sin embargo, son muchos los atletas que siguen esta forma alimenticia y han mejorado los resultados obtenidos en ambas modalidades.

En este punto te aconsejo que sigas la recomendación de tu propio cuerpo. Si al entrenar te sientes cansado, sientes que no puedes hacerlo, entonces te convendría cambiar tus rutinas de ejercicios.  Por ejemplo puedes caminar.

Eso sí, una vez más te recuerdo que durante el periodo de adaptación lo más aconsejable es no practicar ejercicio alguno o hacer ejercicios moderados, dado que el cuerpo se siente enfermo y estarías agregando estrés de manera innecesaria.

Una vez que tu organismo se haya adaptado a esta nueva forma de obtención de energía notarás que, por el contrario, puedes rendir bastante más que antes.



Pesas y potencia

Algunos de los seguidores de esta dieta manifiestan que a pesar de sentirse saludables y sin hambre, se sienten con menos fuerza para cumplir con las rutinas de pesas, además que muchos se quejan de no conseguir aumento de la masa muscular, aunque tampoco hay disminución de la misma.

La dieta  cetogénica  se recomienda más para aquellos que desean bajar de peso o si tu interés es definir la musculatura, puesto que al reducir los excesos de grasa tus músculos lucirán más firmes.

Algunas investigaciones realizadas en atletas de élite han demostrado que la dieta cetogénica no genera beneficios para aquellos que practican ejercicios de alta intensidad. Por tanto, los resultados dependerán en gran medida de cómo se aplica la dieta keto o dieta cetogénica en los deportistas, así como el nivel de entrenamiento que estos tengan..

Controversia por el rendimiento deportivo

A través de la ingesta de hidratos de carbono el organismo fabrica el glucógeno, el cual es una de las principales fuentes de energía que utilizan tus músculos cuando entrenas con intensidad de moderada a alta.

Los estudios sobre los efectos de la dieta cetogénica en el deporte aun no son contundentes como para afirmar o negar sus beneficios en los atletas. Lo que sí se ha manifestado es que aquellos deportistas que practican actividades de resistencia, como los corredores de velocidad o maratón, se han visto beneficiados por la dieta keto o ceto al utilizar las grasas como fuente de energía, ya que esta resulta más duradera que la glucosa.

¿Qué ejercicios son más recomendables con la dieta cetogénica?

Lo primero que debes tener en cuenta es que con la dieta cetogénica no vas aumentar tu masa muscular, tus músculos no van a crecer; pero sí puedes definir tu musculatura por la disminución de la grasa corporal.

Para aumentar el tamaño de los músculos es necesario una alta ingesta de carbohidratos y esto no ocurre cuando estás llevando un programa cetogénico donde el consumo de hidratos de carbono es casi nulo.

No obstante, esto no quiere decir que dejes de entrenar, por el contrario, debes continuar con tus ejercicios anaeróbicos, hacer tus levantamientos de pesas, para que no pierdas musculatura.

Sin embargo, debes implementar cambios en la rutina que practicas, algunas recomendaciones son:

  • Realizar grupos o series de ejercicios largos sin aumentar el peso; por ejemplo, tus repeticiones estarán entre 12 y 20, incluso 25 y hasta 30 según tu nivel de resistencia, en lugar de las 8 y 12 que venías haciendo. De esta manera estarás pasando a una fase más aeróbica que te ayudará con la pérdida de peso.
  • Cambia tu rutina, en lugar de hacer un día espalda y biceps, otro pecho y triceps, otro día piernas y otro hombros; ahora trabaja diferentes grupos a la vez; por ejemplo, pecho y espalda al mismo tiempo, parte superior del pecho con la parte baja de la espalda, si trabajas la parte baja del pecho, entonces, entrenas la parte superior de la espalda, y así con todos los grupos musculares. De esta forma podrás realizar tus rutinas tres veces por semana con altas repeticiones y poco peso.
  • Integrar los súper set a tus rutinas de entrenamiento. Un súper set consiste en ejecutar series de 3 ejercicios para el mismo grupo muscular. Siempre con series largas y poco peso.
  • Set gigantes; esto es diferentes grupos de ejercicios, uno detrás de otro, para diferentes grupos musculares; una muestra sería, que realizes 3 series diferentes para pecho y luego 3 series diferentes para espalda.
  • Incluye ejercicios cardiovasculares para que contribuyas a la quema de grasa en tu organismo. Lo recomendable durante la dieta cetogénica es practicar el cardio 3 horas después de tu última comida del día o 1 hora antes del desayuno, es decir, antes de tu primera comida. Para no consumir proteína del músculo debes mantenerte en tu zona cardiovascular de quema de grasa. Para calcular tu zona de quema de grasa debes restarle a 220 (máximas palpitaciones que el corazón puede soportar) tu edad, aquí estarías consiguiendo tu zona máxima (a la que no quieres llegar porque estarías consumiendo músculo), el resultado obtenido lo vas a multiplicar por 0,75 y ese sería tu zona de quema de grasa. Veamos un ejemplo: 220-35= 185, 185×0,75=138; 138 es tu zona de quema de grasa, donde debes mantener tus palpitaciones cuando haces cardio.
  • El mejor ejercicio cardiovascular mientras estés haciendo la dieta cetogénica es caminar. Lo recomendable es hacerlo por periodos largos, 2 horas, sumando un poco de peso y mejor si el camino es irregular o simula serlo, en el caso de que utilices una caminadora.
  • El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, el cual consiste en secuencias repetidas de periodos de alta intensidad seguidas de tiempo de recuperación variado, impulsando el metabolismo y el consumo de oxígeno; un ejemplo es que corras tan rápido como puedas por 20 o 30 segundo y descansas por 20 o 30 segundos, según tu capacidad, y repites la rutina por 20 minutos. Puedes hacer HIIT con cualquier deporte o ejercicio, nadar, bicicleta, pesas.




Una vez que el cuerpo se acostumbre a la cetosis te sentirás más fuerte y en mejores condiciones físicas; sin embargo, no olvides que no estás construyendo músculo sino definiendo tu cuerpo.

Algunos beneficios de la dieta cetogénica en los deportistas

  • Altamente recomendada para ejercicios de baja intensidad y alta resistencia.
  • Te ayuda a definir tu musculatura.
  • Tus músculos aumentan la capacidad de procesar energía a partir de los ácidos grasos disminuyendo así la fatiga muscular al ejercitarte.
  • Aumenta la velocidad de recuperación de los músculos.
  • Sensación de saciedad.
  • Más energía almacenada.
  • Mejor enfoque porque la cetosis implica un flujo constante de energía hacia el cerebro.
  • Mejora los marcadores de salud como el colesterol, los triglicéridos, la glicemia, la resistencia a la insulina y la presión alta.

En resumen

Aún cuando la dieta cetogénica es una buena estrategia para mejorar la flexibilidad metabólica de los deportistas en periodos fuera de competencia y también ayuda a tonificar la estructura muscular de ciertos atletas; sin embargo no es recomendable seguirla con la finalidad de optimizar el rendimiento durante la competición.

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¿Puedo hacer deporte mientras estoy con la Dieta Cetogénica?
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¿Estás buscando información para ver si es bueno o no mantener tu rutina de ejercicios mientras estás haciendo la dieta cetogénica? Este artículo es justo lo que estas buscando.
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