La dieta cetogénica es un programa alimenticio con el cual puedes bajar de peso de manera rápida y segura. Sus evidentes resultados mantendrán tu interés y entusiasmo por seguir adelante. Sin embargo, es mejor que conozcas un poco de esta dieta, que no es un estilo de vida, para que aproveches al máximo sus beneficios. Sigue leyendo para que despejes tus dudas sobre este programa controversial.
Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es un régimen que restringe el consumo de carbohidratos, provocando que nuestro organismo entre en cetosis, lo cual nos lleva a recurrir a las grasas acumuladas en el cuerpo como fuente de la energía necesaria para vivir.
La cetosis es un estado metabólico con el cual obligas a tu cuerpo a recurrir a las grasas como fuente principal de energía, tanto las grasas que consumes diariamente como esa que tienes acumulada en la cintura y de la cual quieres deshacerte. Al obtener la energía de los ácidos grasos que tienes almacenados, el hígado genera cuerpos cetónicos, o lo que es igual, entras en cetosis.
En 1921 Henry Rawle Geyelin puso en práctica esta modalidad que favorece la ingesta de alimentos proteicos y grasos sobre los azúcares y glúcidos. La intención es imitar el estado de ayuno en el cuerpo, con lo cual el organismo entra en cetosis, es decir, abundancia de cetonas en la sangre, como ya te expliqué.
Hay diversos tipos de dieta cetogénica, pero todas tienen en común reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas. Como resultado, tu cuerpo entrará en cetosis, lo que significa que utilizarás las reservas de grasa para alimentar tu cerebro y tus músculos y no los carbohidratos que es lo usual. Como consecuencia de estas cetonas en el organismo perderás peso con relativa rapidez, sobre todo si la comparas con otras dietas.
¿Cuántos kilos puedo perder con esta dieta?
La cantidad de peso que perderás con la dieta cetogénica dependerá de tu organismo, esto es, de la cantidad de sobre peso que tengas, de la actividad física que realizas día a día y de tu metabolismo.
Por ejemplo, una persona sin sobre peso, con una actividad física moderada y apegada a las reglas de la dieta puede llegar a perder un kilo y medio en una semana. Ahora, una persona con bastante sobre peso (con abundante grasa corporal) y siguiendo estrictamente el plan alimenticio puede perder entre tres y cuatro kilos por semana.
Las variables que inciden en los resultados son múltiples y depende del metabolismo de cada persona. Hay quienes entran en cetosis rápidamente, en tres días, por ejemplo, a otras les lleva diez días o más. Algunos tienen que reducir a 10 gramos el consumo de carbohidratos para acceder a la cetosis, y otras personas pueden consumir hasta 60 gramos; aunque lo ideal es reducir los hidratos de carbono a 30 gramos diarios. Lo importante es entrar en cetosis, pero de una manera segura para aprovechar los beneficios de la dieta cetogénica.
¿Cómo consigo una cetosis equilibrada?
Existen diferentes tipos de dietas que utilizan este principio metabólico, por ejemplo, la dieta Atkins, muy popular en el siglo pasado; sin embargo, esta dieta tenía un efecto rebote que te hacía recuperar el peso perdido casi con la misma rapidez, además de ocasionar efectos secundarios no queridos en la salud, como la resistencia a la insulina por el consumo de grasas saturadas.
Mas si entras en cetosis de una manera segura, no solo bajarás rápidamente de peso sino que no pondrás en riesgo a tu organismo.
Debes vigilar lo que comes, esto es reducir los carbohidratos y obtenerlos de los vegetales verdes como las espinacas, el brócoli, la rúgula, espárragos, lechuga, algunas frutas como las fresas, los cítricos.
Debes consumir alimentos que te aporten antioxidantes y minerales, la cetosis produce un aumento en la orina y puedes perder muchos minerales. También debes comer grasas insaturadas ya que estas no afectan la liberación de insulina, pueden ser las semillas (nueces, chía, calabazas, almendras, maní), el aguacate, aceite de oliva; el consumo de proteínas debe ser comedido, no debes abusar de su ingesta de manera descontrolada.
Claro, hay factores que determinan qué tan rápido perderás esos kilos no deseados, tu masa muscular, el metabolismo, la alimentación adecuada para mantener la cetosis.
Tu cuerpo, una máquina de quemar grasas
Como ya te he explicado, la dieta cetogénica es baja en carbohidratos y rica en grasas, la diferencia con otras dietas similares está en cómo cambia el funcionamiento del cuerpo para obtener energía, la cual ya no vendrá de la glucosa sino de los cuerpos cetónicos.
Entonces, la magia está en la cetosis, ya que los cuerpos cetónicos te ayudarán a producir la energía necesaria para el cerebro y bajará notablemente tus niveles de insulina convirtiendo tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.
La insulina es una hormona que se libera en la sangre para controlar los niveles de glucosa y evita que quememos grasa.
Ahora, para que entres en cetosis y se produzca la magia, tienes que consumir 30 gramos diarios de carbohidratos o menos, algunas personas pueden consumir hasta 50 gramos; pero nunca más que eso.
Cetosis, ¿solo beneficios?
Podemos decir que sí, pero no de manera rotunda ya que esta situación tiene su aspecto negativo.
Si bien la cetosis se traduce en una rápida pérdida de peso y una mejora en el rendimiento cerebral, también produce una sensación de enfermedad conocida como la gripe keto o ceto o falsa gripe que tiene una duración de cinco días, para algunas personas puede durar hasta diez días. Sus síntomas: dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad y nauseas.
Pero lo que puede resultarte más difícil es seguir un régimen alimenticio diferente al que estás acostumbrado, donde puedes llegar a consumir hasta un setenta por ciento de carbohidratos según seas un apasionado de los panes, los dulces y la pasta.
En la dieta cetogénica consumirás un 5 por ciento de carbohidratos que no contengan almidón, 25 por ciento de proteínas y un 70 por ciento de grasas saludables del total de calorías ingeridas, haciéndola un programa que puede resultar restrictivo y duro de mantener para algunos.
La dieta cetogénica tampoco es muy recomendada para aquellas personas que realizan ejercicios de alta intensidad, como entrenar con pesas o máquinas, aunque los físicoculturistas la usan para definir la musculatura antes de una competencia.
Otros que no deben hacer la dieta cetogénica son los diabéticos tipo 1, pues corren el riesgo de sufrir cetoacidosis; en estos casos lo mejor es consultarlo con el médico.
Las mujeres embarazadas o en lactancia tampoco deben recurrir a este método.
La fiebre Ceto o falsa gripe
La fiebre Ceto es esa sensación de malestar que se produce durante la transición, antes de entrar en cetosis.
Sentirás dolores de cabeza, irritabilidad y mal humor, cansancio, fatiga, poca claridad mental; además, tu aliento y orina tendrán un olor fuerte a causa de las cetonas. Es probable que sientas palpitaciones y mareos; pero no te alarmes, estos son síntomas pasajeros. Para algunas personas durarán tres días, para otros quizás una semana, algunos hasta quince días. En todo caso, estos no son síntomas permanentes y, a pesar de lo desagradables, solo darán paso a un mejor estado físico cuando alcances la cetosis.
Para lidiar con esta sintomatología y superar el proceso de transición, lo recomendable es que consumas bastante agua para sobrepasar la deshidratación producida por el aumento de la micción y agregues más sal a tus comidas, preferiblemente sal marina.
Lo importante es que no te desanimes, que no abandones la dieta cetogénica aunque te sientas mal, esto es solo un proceso que suele ser muy rápido (pocos días) antes de que tu cuerpo entre en cetosis.
En caso de que lo requieras, y esto es completamente opcional, hay en el mercado suplementos alimenticios especialmente formulados para la dieta cetogénica que puede hacer que estos sintomás sean mas leves y en alguno de los casos completamente imperceptibles.
Este es uno que se consigue en línea y tiene muy buenos efectos y es completamente natural.
Si quieres aprender más sobre la dieta cetogénica, creamos un artículo sobre los fundamentos de la dieta keto.
Beneficios de la dieta cetogénica
- Ayuda a mejorar los radicales libres.
- Ayuda a reducir el perfil lipídico, es decir, sube el colesterol bueno LDL y baja el colesterol malo HDL.
- Mejora el estrés
- Ayuda a bajar los triglicéridos
- Disminuye las inflamaciones
- Es altamente recomendable para diabéticos tipo 2 y para aquellas personas con resistencia a la insulina y la leptina
- No perderás masa muscular.
¿Cuánto tiempo puedo estar en cetosis?
No hay un tiempo estimado, dependerá de cuán rápido alcances el objetivo que te hayas trazado, pero si debes recordar que no es un régimen para llevar el resto de tu vida o por un tiempo muy prolongado, aunque puedes permanecer en cetosis por varios meses si tu organismo responde adecuadamente; sin embargo, no excedas las veinticuatro semanas. Claro que podrás entrar cetosis cada vez que lo necesites, lo recomendable es cada diez o doce meses.
Salir de cetosis dependerá de tu organismo. Si has permanecido varios meses es probable que debas salir de manera gradual, aumentando el consumo de carbohidratos poco a poco para no producirte una intolerancia a los mismos.
También te advierto que sentirás mucha hambre al salir de la cetosis, ten cuidado de no recuperar el peso perdido y los beneficios alcanzados.
