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Si est√°s por comenzar tu dieta ceto o ya est√°s inmerso en ella, probablemente te preguntes, ¬Ņqu√© son los carbohidratos netos y por qu√© deber√≠a importarme?

Cuando estás en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, los carbohidratos son prácticamente lo primero que verificas cuando observas la información nutricional de un alimento. Y saber cómo calcular los carbohidratos netos es clave.

¬ŅQu√© son los carbohidratos netos?

Por lo general, hay m√°s en la etiqueta que los carbohidratos totales. Fibra, az√ļcar y alcoholes, todos est√°n listados bajo los carbohidratos. ¬ŅQu√© significan y a cu√°les deber√≠as prestar atenci√≥n para no sobrepasar tu l√≠mite diario de carbohidratos?

La clave para calcular el conteo de carbohidratos es calcular los carbohidratos netos de un alimento: los carbohidratos en los alimentos que realmente afectan el az√ļcar en la sangre.

Los fabricantes propusieron el t√©rmino “carbohidratos netos” a principios de la d√©cada de 2000, cuando las dietas bajas en carbohidratos comenzaron a mejorar. Pero no hay una definici√≥n oficial de carbohidratos netos, y el conteo neto de carbohidratos en las etiquetas puede ser enga√Īoso.

Los carbohidratos netos son los carbohidratos en los alimentos que se pueden digerir y usar para obtener energía.

Como carbohidratos netos generalmente solo cuentan almidones y az√ļcares; la mayor√≠a de los otros tipos de carbohidratos no tienen un valor energ√©tico ni un impacto en el az√ļcar en la sangre, por lo que no los cuentas para tu l√≠mite diario de carbohidratos.

Para calcular los carbohidratos netos, toma los carbohidratos totales de un alimento y resta:

Fibra, un tipo de carbohidrato de las plantas que los humanos no pueden procesar.

Tu cuerpo no tiene las enzimas para descomponer la fibra, por lo que pasa a través de su digestión sin cambios. Eso significa que, al menos para las personas, tiene cero carbohidratos y cero calorías.

Los alcoholes del az√ļcar como el xilitol y el eritritol. Los alcoholes de az√ļcar tienen un sabor dulce, pero su estructura molecular es ligeramente diferente a la de las mol√©culas de az√ļcar, lo que deja a los alcoholes de az√ļcar parcialmente o completamente indigestos por los humanos.

Ten en cuenta que ciertos alcoholes de az√ļcar s√≠ afectan tu nivel de az√ļcar en la sangre, y debes consumirlos en tu cuenta de carbohidratos netos si comes en grandes cantidades.

¬ŅPor qu√© los carbohidratos netos son importantes en ceto?

Los carbohidratos est√°n bien con moderaci√≥n. De hecho, a la mayor√≠a de las personas les va mejor con algunos carbohidratos. Sin embargo, el exceso de carbohidratos, y especialmente los carbohidratos refinados como los almidones y los az√ļcares, pueden:

  • Aumenta tu az√ļcar en la sangre
  • Causar inflamaci√≥n
  • Desencadenar antojos de comida
  • Interrumpir tus hormonas
  • Causarte problemas con tus bacterias intestinales
  • Contribuir a la obesidad, resistencia a la insulina, diabetes y s√≠ndrome metab√≥lico.

Así que no quieres demasiados carbohidratos. Una mejor opción es mantener los carbohidratos bajos y comer más grasa.

Cuando se trata de la longevidad y la mejora de tu rendimiento, la grasa es mejor que la de los carbohidratos.

Aseg√ļrate de obtener grasa de buenas fuentes, como animales alimentados con pasto, pescado capturado en la naturaleza, aguacates, aceite de oliva y yemas de huevo en pasto.

Cuando mantienes los carbohidratos netos lo suficientemente bajos, por debajo de los 50 g / día, tu cuerpo entra en cetosis: un estado en el que pasa de la quema de glucosa o carbohidratos a la quema de grasa (incluida la grasa corporal).

Una dieta ceto suprime el apetito, disminuye la inflamaci√≥n,  te ayuda a perder peso y quema grasa.

En una dieta cetogénica se debe limitar los carbohidratos que ingieres para maximizar la quema de grasa y minimizar la inflamación. Por eso es tan importante saber cómo calcular los carbohidratos netos. ¡Ahora sí, vamos a ello!

C√≥mo calcular los carbohidratos netos (incluidos los alcoholes de az√ļcar)

La fórmula básica para calcular los carbohidratos netos es:

Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra – Alcoholes de az√ļcar

Sin embargo, no todos los alcoholes de az√ļcar son verdaderamente libres de carbohidratos, y algunos fabricantes que venden alimentos con bajo contenido de carbohidratos enumerar√°n los alcoholes de az√ļcar significativos, como si estuvieran exentos del conteo total de carbohidratos, para hacer que los productos parezcan m√°s bajos de carbohidratos de lo que realmente son.

Por otro lado, los fabricantes a veces enumeran los alcoholes de az√ļcar que no afectan el az√ļcar en la sangre como si fueran carbohidratos normales, lo que hace que los recuentos netos de carbohidratos parezcan m√°s altos de lo que realmente son.

La soluci√≥n es conocer tus alcoholes de az√ļcar. Los siguientes alcoholes de az√ļcar no cuentan para los carbohidratos netos:

  • Eritritol
  • Xilitol
  • Manitol
  • Lactitol

Si est√°s comiendo algo con los alcoholes de az√ļcar anteriores, no necesitas incluirlos en tu cuenta de carbohidratos. Los alcoholes de az√ļcar a continuaci√≥n, s√≠ cuentan (parcialmente) hacia los carbohidratos netos:

  • Maltitol
  • Sorbitol
  • Isomalt
  • Glicerina

Cada gramo de maltitol, sorbitol, isomalt o glicerina cuenta como la mitad de un gramo de carbohidratos, as√≠ que toma la cantidad de gramos de alcohol de az√ļcar, div√≠delo entre 2 y agr√©galo a tu conteo de carbohidratos. Por ejemplo:

Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra – Alcoholes de az√ļcar + (maltitol / 2)

Utilice la f√≥rmula anterior para calcular tus carbohidratos netos con la mayor precisi√≥n posible. Y mientras hablamos de alcoholes de az√ļcar, vale la pena mencionar que si bien no puedes digerirlos, sus bacterias intestinales pueden fermentar los alcoholes de az√ļcar en varios grados, creando gases e hinchaz√≥n en tu intestino delgado.

Como regla general, no consumas m√°s de aproximadamente 15 gramos de alcoholes de az√ļcar a la vez, y ten especial cuidado con el manitol, el maltitol y el sorbitol: a sus bacterias intestinales les encanta fermentarlos.

Si bien es bueno saber cómo calcular los carbohidratos netos, no es necesario realizar un seguimiento de los mismos con mucho cuidado, a menos que estés siguiendo una dieta cetogénica. Salvo eso, los pocos gramos adicionales ocasionales de vez en cuando no harán una diferencia significativa en su rendimiento a largo plazo.

Y si descubre que tienes sequedad en los ojos o energía inestable en una dieta ceto o baja en carbohidratos, considera tomarte un día de alimentación de carbohidratos semanal en el que comes más carbohidratos de lo normal. Cada uno es ligeramente diferente; lo que importa es encontrar la ingesta neta de carbohidratos que funcione mejor para ti.

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