Si estás por comenzar tu dieta ceto o ya estás inmerso en ella, probablemente te preguntes, ¿qué son los carbohidratos netos y por qué debería importarme?
Cuando estás en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, los carbohidratos son prácticamente lo primero que verificas cuando observas la información nutricional de un alimento. Y saber cómo calcular los carbohidratos netos es clave.
¿Qué son los carbohidratos netos?
Por lo general, hay más en la etiqueta que los carbohidratos totales. Fibra, azúcar y alcoholes, todos están listados bajo los carbohidratos. ¿Qué significan y a cuáles deberías prestar atención para no sobrepasar tu límite diario de carbohidratos?
La clave para calcular el conteo de carbohidratos es calcular los carbohidratos netos de un alimento: los carbohidratos en los alimentos que realmente afectan el azúcar en la sangre.
Los fabricantes propusieron el término «carbohidratos netos» a principios de la década de 2000, cuando las dietas bajas en carbohidratos comenzaron a mejorar. Pero no hay una definición oficial de carbohidratos netos, y el conteo neto de carbohidratos en las etiquetas puede ser engañoso.
Los carbohidratos netos son los carbohidratos en los alimentos que se pueden digerir y usar para obtener energía.
Como carbohidratos netos generalmente solo cuentan almidones y azúcares; la mayoría de los otros tipos de carbohidratos no tienen un valor energético ni un impacto en el azúcar en la sangre, por lo que no los cuentas para tu límite diario de carbohidratos.
Para calcular los carbohidratos netos, toma los carbohidratos totales de un alimento y resta:
Fibra, un tipo de carbohidrato de las plantas que los humanos no pueden procesar.
Tu cuerpo no tiene las enzimas para descomponer la fibra, por lo que pasa a través de su digestión sin cambios. Eso significa que, al menos para las personas, tiene cero carbohidratos y cero calorías.
Los alcoholes del azúcar como el xilitol y el eritritol. Los alcoholes de azúcar tienen un sabor dulce, pero su estructura molecular es ligeramente diferente a la de las moléculas de azúcar, lo que deja a los alcoholes de azúcar parcialmente o completamente indigestos por los humanos.
Ten en cuenta que ciertos alcoholes de azúcar sí afectan tu nivel de azúcar en la sangre, y debes consumirlos en tu cuenta de carbohidratos netos si comes en grandes cantidades.
¿Por qué los carbohidratos netos son importantes en ceto?
Los carbohidratos están bien con moderación. De hecho, a la mayoría de las personas les va mejor con algunos carbohidratos. Sin embargo, el exceso de carbohidratos, y especialmente los carbohidratos refinados como los almidones y los azúcares, pueden:
- Aumenta tu azúcar en la sangre
- Causar inflamación
- Desencadenar antojos de comida
- Interrumpir tus hormonas
- Causarte problemas con tus bacterias intestinales
- Contribuir a la obesidad, resistencia a la insulina, diabetes y síndrome metabólico.
Así que no quieres demasiados carbohidratos. Una mejor opción es mantener los carbohidratos bajos y comer más grasa.
Cuando se trata de la longevidad y la mejora de tu rendimiento, la grasa es mejor que la de los carbohidratos.
Asegúrate de obtener grasa de buenas fuentes, como animales alimentados con pasto, pescado capturado en la naturaleza, aguacates, aceite de oliva y yemas de huevo en pasto.
Cuando mantienes los carbohidratos netos lo suficientemente bajos, por debajo de los 50 g / día, tu cuerpo entra en cetosis: un estado en el que pasa de la quema de glucosa o carbohidratos a la quema de grasa (incluida la grasa corporal).
Una dieta ceto suprime el apetito, disminuye la inflamación, te ayuda a perder peso y quema grasa.
En una dieta cetogénica se debe limitar los carbohidratos que ingieres para maximizar la quema de grasa y minimizar la inflamación. Por eso es tan importante saber cómo calcular los carbohidratos netos. ¡Ahora sí, vamos a ello!
Cómo calcular los carbohidratos netos (incluidos los alcoholes de azúcar)
La fórmula básica para calcular los carbohidratos netos es:
Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra – Alcoholes de azúcar
Sin embargo, no todos los alcoholes de azúcar son verdaderamente libres de carbohidratos, y algunos fabricantes que venden alimentos con bajo contenido de carbohidratos enumerarán los alcoholes de azúcar significativos, como si estuvieran exentos del conteo total de carbohidratos, para hacer que los productos parezcan más bajos de carbohidratos de lo que realmente son.
Por otro lado, los fabricantes a veces enumeran los alcoholes de azúcar que no afectan el azúcar en la sangre como si fueran carbohidratos normales, lo que hace que los recuentos netos de carbohidratos parezcan más altos de lo que realmente son.
La solución es conocer tus alcoholes de azúcar. Los siguientes alcoholes de azúcar no cuentan para los carbohidratos netos:
- Eritritol
- Xilitol
- Manitol
- Lactitol
Si estás comiendo algo con los alcoholes de azúcar anteriores, no necesitas incluirlos en tu cuenta de carbohidratos. Los alcoholes de azúcar a continuación, sí cuentan (parcialmente) hacia los carbohidratos netos:
- Maltitol
- Sorbitol
- Isomalt
- Glicerina
Cada gramo de maltitol, sorbitol, isomalt o glicerina cuenta como la mitad de un gramo de carbohidratos, así que toma la cantidad de gramos de alcohol de azúcar, divídelo entre 2 y agrégalo a tu conteo de carbohidratos. Por ejemplo:
Carbohidratos netos = Carbohidratos totales – Fibra – Alcoholes de azúcar + (maltitol / 2)
Utilice la fórmula anterior para calcular tus carbohidratos netos con la mayor precisión posible. Y mientras hablamos de alcoholes de azúcar, vale la pena mencionar que si bien no puedes digerirlos, sus bacterias intestinales pueden fermentar los alcoholes de azúcar en varios grados, creando gases e hinchazón en tu intestino delgado.
Como regla general, no consumas más de aproximadamente 15 gramos de alcoholes de azúcar a la vez, y ten especial cuidado con el manitol, el maltitol y el sorbitol: a sus bacterias intestinales les encanta fermentarlos.
Si bien es bueno saber cómo calcular los carbohidratos netos, no es necesario realizar un seguimiento de los mismos con mucho cuidado, a menos que estés siguiendo una dieta cetogénica. Salvo eso, los pocos gramos adicionales ocasionales de vez en cuando no harán una diferencia significativa en su rendimiento a largo plazo.
Y si descubre que tienes sequedad en los ojos o energía inestable en una dieta ceto o baja en carbohidratos, considera tomarte un día de alimentación de carbohidratos semanal en el que comes más carbohidratos de lo normal. Cada uno es ligeramente diferente; lo que importa es encontrar la ingesta neta de carbohidratos que funcione mejor para ti.
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Muy bien explicado. Comparto. Sin embargo tengo una duda en una etiqueta de alcachofas con jamón de Eroski
Los datos
Hidratos de carbono 12gr
Fibra alimentaria 12gr
Azucares 2.3 gr
¿Ahora como lo calculo? Yo estoy calculando 2.3 pero sin embargo me surge la duda que el azucar + la fibra suman mas que los carbohidratos declarados
Esto lo he visto en mas envases