Te miras al espejo y piensas que otra vez has perdido la batalla contra la pesa, después de grandes sacrificios has recuperado la talla que tenías. Dime, ¿no sería maravilloso que pudieras quemar grasa sin dejar de comer saludable?, ¡con la dieta cetogénica puedes!
¿Eso es posible? Si, gracias a la dieta cetogénica o baja en carbohidratos, puedes alimentarte de una manera sana y perder peso rápidamente sin deteriorar tu salud.
¿Qué es la dieta cetogéniga?
La dieta cetogénica, también conocida como ceto o keto, cetosis, es una dieta baja en carbohidratos lo cual obliga al hígado a producir cetonas para proveer de energía al cuerpo, convirtiéndolo en una máquina quema grasa.
La idea de reducir los hidratos de carbono no es necesariamente novedosa, otras dietas famosas han recurrido a este principio, por ejemplo, la dieta Atkins, la dieta Dukan, la dieta Scardale, entre otras.
Actualmente, gracias a Kim Kardashian y otras estrellas del cine, la TV y el deporte, ha vuelto a ponerse de moda este tipo de alimentación baja en carbohidratos.
El principio de esta forma de alimentación es la cetosis, de allí su nombre. Y ¿qué es la cetosis?, estarás pensando. Pues es una situación metabólica donde el cuerpo carece de carbohidratos para generar energía y se ve obligado a buscar otra fuente de esta.
¿Cómo funciona la dieta keto?
Si estás buscando un plan de nutrición que te ayude a ponerte en forma, te recomiendo que sigas leyendo para que conozcas un poco más de esta forma de alimentación que te aportará niveles de energía, mejorará tu salud y te hará bajar de peso rápidamente sin dejar de comer sano y nutritivo.
La keto diet, como se conoce en inglés, se centra en la ingesta de alimentos ricos en grasas saludables y proteínas, por ejemplo, pescados azules (sardinas, atún), aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y limitando los hidratos de carbono a un 2 o 5% de las calorías totales de consumo.
Es decir, los cereales, azúcares, incluso algunas verduras como la papa y la zanahoria, también algunas frutas, quedan limitadas en este sistema de nutrición.
La idea que se busca es que entres en cetosis.
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¿Qué es la cetosis?
La cetosis es una situación metabólica que se da cuando el cuerpo ingiere muy pocos caborhidratos, lo cual le obliga a producir cetonas. Estas actúan como sustitutas de la glucosa brindándole al organismo la energía necesaria para sobrevivir.
¡Ajá!, pero ¿cómo funciona la dieta ceto?
Cuando comes pocos carbohidratos obligas al cuerpo a producir cetonas, las cuales se producen a partir de la grasa acumulada bajo la piel, transformándolas en el nuevo combustible para músculos, cerebro y órganos.
Una vez agotada la reserva de glucosa, el cuerpo empieza a quemar la grasa almacenada y la que consumes, convirtiéndose de esta manera en una máquina quema grasa.
Al llevar a cabo una dieta cetogénica tu organismo se acostumbra a hacer de las grasas su fuente de energía, entrando así en acción los cuerpos cetónicos que disminuyen la insulina y los triglicéridos; de allí que, además de adelgazar con rapidez, esta dieta sea buena para la diabetes y la hipertensión.
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¿Cuánto tiempo tardaré en entrar en cetosis?
Esto es algo que depende de cada persona. En algunos casos se ha reportado que en un día ya están en cetosis; sin embargo, lo usual es que te lleves entre 2 y 10 días. Otros necesitarán un poco más de tiempo.
Siempre dependerá de la cantidad de carbohidratos que estés consumiendo y factores como el metabolismo y la resistencia a la insulina de cada individuo.
Recuerda que debes consumir menos de 30 gramos de carbohidratos al día, a menor porcentaje de carbohidratos más rápido será el proceso.
Sabes que estás en cetosis si…
- Te sientes con sed y la boca seca.
- Aumenta tu frecuencia de micción.
- Tu aliento es afrutado (como quita esmalte), quizás también el sudor.
- No sientes hambre.
- Aumenta tu energía (aunque al principio tal vez te sientas cansado, incluso enfermo).
También puedes recurrir a pruebas de laboratorio en sangre, orina y aliento:
- Tiras de orina (es el más económico).
- Medidores de cetona en sangre.
- Analizadores de cetona en el aliento.
Tipos de dietas cetogénicas
Existen diferentes modalidades de la dieta cetogénica o dieta ceto dependiendo de la cantidad de carbohidratos que tengas permitido consumir y el peso que desees alcanzar o la actividad que realices.
- Dieta cetogénica regular. Esta dieta suele ser la más usada por los seguidores del programa. Consiste en un consumo muy bajo de carbohidratos (no más de 5%), alto consumo de grasas (75%) y una moderada ingesta de proteínas (20%).
- Dieta cetogénica para deportistas anaeróbicos. Esta modalidad permite consumir un poco de carbohidratos antes del entrenamiento con pesas u otro ejercicio anaeróbico.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Muy similar a la regular, pero con más consumo de proteínas, esto es, 5% de carbohidratos, 60% de grasas y 35% de proteínas.
Como en todo programa de nutrición, y a pesar de los múltiples beneficios que aporta esta dieta, te aconsejo consultarlo antes con tu médico de confianza, dado que a veces surgen inconvenientes por desconocimiento o falta de asesoría.
Para facilitarte este cálculo, hemos desarrollado una Calculadora de Macro.
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Alimentos permitidos en la dieta cetogénica
Para tengas una clara idea de los alimentos que puedes consumir, te haré una pequeña lista de muestra: carnes rojas, jamón, salchichas, tocino, pollo, pavo, salmón, trucha, atún, sardinas, verdel, mariscos, huevos, mantequilla y crema, quesos tipo cheddar, de cabra, mozzarella, almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, aceites (preferiblemente de oliva extra virgen, de coco o de aguacate), aguacate, verduras de color verde (espinacas, brócoli, lechuga, repollo, coliflor, calabacín, coles), cebollas, tomates, pimientos, fresas, arándanos, limón, moras, frambuesas, cerezas, manzana verde, pera, kiwi, pomelo, condimentos como la sal, pimienta, hierbas y especias.
Lo que no puedes comer: azúcar, pan, pastas, frutas, cerveza, caramelos, jugos, sodas o refrescos, arroz, legumbres, tubérculos, papas, zanahorias, bebidas alcohólicas, tortas y repostería.
Es recomendable comer algo cada 3 horas para no perder masa muscular, beber de 8 a 10 vasos de agua al día para evitar la deshidratación y los efectos secundarios de la dieta cetogénica y, no olvides, realizar al menos 30 minutos de ejercicios cada día.
Menú modelo de la dieta cetogénica
A continuación, te daré ejemplos base del menú que puedes ingerir en la dieta cetogénica con alimentos que aumentarán tu energía sin aportes de carbohidratos.
Menú Día 1
- Desayuno: 2 huevos con una lonja de tocino y un vaso pequeño de leche.
- Almuerzo: Ensalada de atún con berro.
- Merienda: Tiras de apio, puedes untarlas con crema de aguacate.
- Cena: Pescado con brócoli.
Menú Día 2
- Desayuno: Un vaso de leche de almendras con 6 o 7 avellanas.
- Almuerzo: Filete de pavo con alcachofa.
- Merienda: 6 semillas de anacardo (merey, cajú, marañón) y una naranja.
- Cena: Salmón con ensalada de lechuga.
Recomendaciones importantes en un plan cetogénico
Antes de iniciar un programa alimenticio basado en la dieta cetogénica es importante que sigas algunas recomendaciones para un resultado óptimo y evitar posibles complicaciones, dado que este es un programa demandante y riguroso.
Lo primero a tener en cuenta es que, si eres amante del pan, las pastas y los dulces esta dieta será muy dura para ti, por tanto, debes tener claro cuáles son tus objetivos y enfocarte para no frustrarte en el camino.
Acudir a tu médico de confianza para que te examine y te oriente con la dieta cetogénica y evitar así complicaciones en la salud.
Trata de elaborar un plan óptimo que incluya aquellos alimentos permitidos que te resulten más agradables y te hagan sentir saciado.
Incluye en tu programa diario una rutina de treinta minutos de ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, andar en bicicleta.
Bebe mucho líquido, preferiblemente agua y caldos de pollo o carne. Debes mantenerte hidratado.
Si eres de las personas que consumen medicamentos para la diábetes o la presión arterial no puedes seguir esta dieta sin control de tu médico.
Si estás en lactancia no debes seguir esta dieta.
Los primeros días de adaptación tu cuerpo se sentirá enfermo y débil, ten paciencia y no te desanimes.
Monitorea tu progreso. Llevar un registro de los logros siempre ayuda a mantener el enfoque y el entusiasmo inicial.
No hagas trampa. Si consumes más carbohidratos de los permitidos (5%) ya no obtendrás los resultados que estás esperando.
Sé paciente y persevera. Los beneficios de la dieta cetogénica son múltiples tanto en la pérdida de peso como en la mejora de la salud.
La dieta cetogénica y la epilepsia
Desde 1920 la dieta cetogénica se está utilizando con excelentes resultados en niños con epilepsia. De igual manera en los últimos tiempos también se ha probado en adultos con resultados satisfactorios.
Numerosos ensayos e investigaciones han demostrado que gracias a la dieta cetogénica muchos pacientes epilépticos han disminuido la dosis de medicamentos, así como las convulsiones.
Beneficios de la dieta cetogénica
Finalmente quiero enumerar algunos de los muchos beneficios de la dieta cetogénica para que conozcas las ventajas de seguir este programa alimenticio y te mantengas motivado.
- Pérdida de peso. Tu cuerpo se convierte en una máquina quema grasa, lo cual te permite perder peso de manera rápida y sin pasar hambre ni deteriorar tu salud.
- Concentración mental. La cetosis envía una gran cantidad de combustible al cerebro gracias a las cetonas, mejorando la concentración y disminuyendo los dolores de cabeza.
- Resistencia física. Las reservas de grasa pueden suministrarte energía por varias semanas, incluso meses. Tal vez al principio te sientas débil, pero después que tu organismo se acostumbre a trabajar con su propia grasa te sentirán muy enérgico.
- Reversión de la diabetes tipo 2. La dieta cetogénica disminuye el azúcar en la sangre y el impacto negativo de los altos niveles de insulina.
- Mejora el acné.
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