La dieta cetogénica, dieta keto o ceto, es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. En este régimen alimenticio no debes sobrepasar el insumo de glucógenos en más de 30 gramos diarios para que el organismo entre en cetosis y te ayude a quemar grasa rápidamente.
La cetosis es un proceso metabólico en el cual tu cuerpo produce cetonas para obtener energía, ya que no la recibe de la glucosa, producida por la descomposición de los hidratos de carbono, como es lo usual.
Al bajar considerablemente la glucosa almacenada en el organismo obligas a tu cuerpo a usar la grasa como combustible, pero antes pasarás por un periodo de adaptación bastante difícil en el cual te sentirás enfermo. Este tiempo de adaptación suele ser de diez días, más o menos, y muchos son los que abandonan la dieta antes de conseguir los resultados.
Porcentajes alimenticios
No hay que confundir la dieta cetogénica con una dieta baja en carbohidratos, son dos modalidades completamente diferentes.
En la dieta cetogénica o dieta keto, los porcentajes permitidos de los macro grupos alimenticios o macro nutrientes son 75 por ciento de grasas, 20 por ciento de proteínas y 5 por ciento de carbohidratos.
Qué no debes comer
Como ves, es una dieta muy alta en grasa y casi nula en carbohidratos, más debes tener cuidado con el consumo de proteínas, que no puede superar el 20 por ciento, ya que sabiamente el cuerpo obtendrá la glucosa de estas evitando que entres en cetosis, lo cual es el objetivo para convertirte en una máquina quema grasa.
Como puedes apreciar es una dieta bastante restrictiva que elimina totalmente las verduras almidonadas, tales como la papa, zanahoria y batata. Ese 5 por ciento lo obtendrás de los vegetales verdes como las espinacas, lechuga o brócoli.
Tienes que tener cuidado también con la ingesta de grasas. Es cierto que esta será tu principal fuente de alimentación y de energía, pero debes recurrir a las grasas buenas que aporten nutrientes saludables a tu organismo, por ejemplo, el aguacate, yema de huevo, aceite de oliva y aceite de coco.
Alimentos prohibidos en la dieta cetogénica
Las restricciones de esta dieta son firmes, no está permitido hacer trampa o de lo contrario no verás los beneficios que se relacionan con la dieta keto o ceto.
Quedan prohibidas las frutas, los tubérculos, los cereales y las leguminosas.
Algunos alimentos que NO puedes consumir son: papa, batata, plátano, arroz, avena, pan, granos, dulces, azúcar de ningún tipo, es decir, tienes que evitar todo aquello que contenga una alta dosis de carbohidratos.
Sí, los ricos carbohidratos están PROHIBIDOS.
Carbohidratos en la cetogénica
Al ser una dieta muy baja en hidratos de carbono solo tienes permitido consumir de 5 a 15 por ciento de estos alimentos, lo cual equivale de 15 a 115 gramos de carbohidratos netos, dependiendo del tipo de alimentos y la cantidad de fibra que contenga. Lo más recomendado es consumir 70 gramos de carbohidratos, aunque esto dependerá, también, de tu organismo y de cómo vayas asimilando esta forma de alimentación. Recuerda, lo que sea bueno para ti, tal vez no lo es para otra persona.
En línea general, si eres resistente a la insulina, esto es si padeces diabetes tipo II o posees obesidad I, II o III, tendrás que reducir tu cantidad de carbohidratos. Sin embargo, es importante que no confundas sobrepeso con obesidad, ni “pocos carbohidratos” con “0 carbohidrato”.
Eliminar completamente los carbohidratos de tu dieta puede resultar en una baja de vitaminas o bajo consumo de fibras.
¿Y las frutas?
La dieta cetogénica es un programa de alimentación que restringe el consumo de las frutas por su alto contenido de fructosa y glucosa, es decir, azúcar. Aun así, no te olvides que las frutas contienen gran cantidad de antioxidantes y fibras, por lo cual en fases posteriores de la dieta cetogénica podrás incluir algunas.
Mientras estés en cetosis las frutas están totalmente prohibidas, cuando pases a una etapa de mantenimiento podrás consumir frutos rojos como las fresas, arándanos, grosellas y algunos otros como los pomelos, la manzana o el higo.
Algunas frutas como el aguacate o el tomate son incluidas en otros grupos alimenticios, grasas o vegetales, por ejemplo.
Frutas prohibidas para entrar y mantenerte en cetosis son el mango, la papaya, la piña y las frutas deshidratadas que tienen un índice glucémico bastante elevado. También quedan prohibidos los jugos, dado que estos suprimen la fibra, que te ayuda a regular la insulina, y están diluidos en agua y la mayoría de los consumidores les agrega azúcar.
Proteínas en la dieta keto
Calcular la cantidad de proteínas que puedes consumir cuando estás en la dieta cetogénica dependerá de tu peso corporal. Quiero decir, de 0, 36 a 2 gramos por cada kilo que peses.
Si eres una persona musculada, que entrenas con regularidad y tienes bajo nivel de grasa, entonces puedes permitirte calcular tu ingesta proteica a 2 gramos por kilo de peso; si eres de esos que no estás en forma, pero tampoco tienes mucho sobrepeso, recurre a un rango medio entre 0,36 y 2 gramos por kilo; pero si tienes bastante grasa corporal o eres obeso debes calcular tu consumo permitido de proteínas en base a 0,36 gramos por kilo.
El cálculo de proteínas es importante porque si te excedes en el consumo corres el riesgo de salir de cetosis, puesto que estas tienen efecto sobre la insulina.
Sin embargo, es muy difícil excederse con las proteínas por su alto poder de saciedad. Que puedas comer una cantidad determinada no quiere decir que estés obligado a hacerlo. Si te sientes saciado con menos, ¡come menos! Lo importante es que no sometas tu cuerpo a un estrés ni por exceso ni por defecto. Ingiere lo que necesites dentro de lo que tienes permitido y te mantendrás en cetosis.
Si estás cumpliendo el régimen de manera concienzuda no es necesario que tomes algún tipo de suplemento proteico.
Grasas en la dieta cetogénica
El consumo de grasa dependerá de los kilos que peses, de tu grasa corporal y de cuánto peso deseas perder para verte y sentirte saludable. Si tienes altos niveles grasos acumulados en tu cuerpo, la ingesta de grasas no debe ser muy alta, tu cuerpo tomará una parte de la que tienes almacenada (y deseas sacar de tu organismo).
Al estar en cetosis tu cuerpo tomará de la grasa corporal y de la que comas la energía necesaria provocando una rápida pérdida de peso. Aunque la “rapidez” dependerá de múltiples factores como el gasto calórico, el nivel de ejercicio, la masa muscular y la fidelidad al programa. Eso sí, procura consumir grasas buenas.
¿Qué pasa con los lácteos?
La lactosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una molécula de galactosa, en otras palabras, la leche es azúcar. Eso quiere decir, que el consumo de leche te sacará de cetosis. No está permitida.
Para la dieta keto todas las leches están prohibidas, cualquier tipo de leche es un rotundo no, especialmente la leche condensada por su alto nivel de azúcar.
¡Pero hay excepciones! Los fermentados como el yogurt sin azúcar, los quesos, la mantequilla y la crema agria son de los permitidos.
¿Y el café?
Cuando hablamos de café no me refiero al que se consume en las grandes tiendas, me refiero al café negro, ese que preparas tu mismo en casa.
El café es producto del grano tostado de la planta de café. Es pues una baya con altísimos beneficios, especialmente a nivel cognitivo, por ejemplo, reduce la demencia, el declive cognitivo, la diabetes tipo II, el parkinson y las enfermedades del corazón. El café es un antioxidante y ayuda a reducir la inflamación y el estrés.
La cantidad de café que puedes ingerir dependerá de tu tolerancia a la cafeína, pero algunos estudios señalan que puedes tomar hasta 5 tazas de café negro. Eso sí, debes estar alerta a las señales de tu cuerpo para que no se torne nocivo por el abuso.
Además, si estás en la dieta cetogénica, no debes agregar azúcar a tu café, pues puedes disparar tu insulina provocando que salgas de cetosis.
Ahora, si eres de esas personas que no les gusta esta bebida, no estás obligado a consumirlo.
Azúcar y edulcorantes
Si decidiste empezar un programa cetogénico, te advierto que el azúcar es un no absoluto, así como cualquier otro sustituto de la misma o edulcorante.
Las fibras
Sin importar el régimen alimenticio que sigas, debes ingerir fibras. Cierto, las fibras son carbohidratos, más son el único carbohidrato que no es absorbido por el cuerpo.
Las fibras son esenciales porque te ayudan con la digestión, a reducir la glucosa, a evitar hemorroides, baja el colesterol, reducen el hambre y sobretodo, te ayudan a tener una flora intestinal saludable. Pero si estás siguiendo la dieta keto o ceto evita la fibra proveniente de legumbres y cereales.
Debes obtener la fibra de vegetales como el repollo, coliflor, tomate, espinacas, ajo y espárragos.
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